Préménopause et prise de poids : Meilleurs conseils pour dégonfler

Prémenopause, prise de poids, ventre gonflé… La préménopause est une étape de transition qui précède la ménopause et qui entraîne de nombreux changements hormonaux dans le corps féminin. Parmi les symptômes fréquents, la prise de poids, en particulier autour de l’abdomen, est l’un des plus redoutés. Bloom Lab vous explique pourquoi ces kilos s’installent, et comment y remédier avec des conseils concrets pour retrouver son équilibre, sa silhouette et son bien-être.

Pourquoi le corps change en préménopause ?

Pendant la préménopause, les ovaires produisent progressivement moins d’œstrogènes et de progestérone, deux hormones qui influencent le métabolisme, la répartition des graisses et la rétention d’eau. Cette baisse hormonale provoque :

Une répartition différente des graisses : la graisse tend à se loger davantage au niveau du ventre plutôt que des hanches et des cuisses.
Une diminution de la masse musculaire : le muscle brûle plus de calories que la graisse ; moins de muscle signifie un métabolisme plus lent.
Une augmentation de la résistance à l’insuline, qui favorise le stockage des graisses.
Une fluctuation hormonale pouvant provoquer des ballonnements et une sensation de ventre gonflé.

La baisse progressive de ces hormones favorise le stockage au niveau abdominal, même sans excès alimentaire.

Ces transformations sont naturelles, mais elles peuvent être aggravées par un mode de vie sédentaire, une alimentation trop riche en sucres simples et un stress chronique qui stimule le cortisol (l’hormone du stress et du fameux… stockage).

4 causes pour la prise de poids en préménopause

Changements hormonaux

La baisse progressive des œstrogènes modifie la façon dont le corps utilise et stocke l’énergie. Ce déséquilibre hormonal favorise un ralentissement du métabolisme et entraîne souvent une répartition différente des graisses, avec une tendance accrue au stockage abdominal. Ce changement n’est pas uniquement esthétique : il peut aussi influencer la santé cardiovasculaire et la gestion de la glycémie, d’où l’importance d’agir sur l’alimentation et l’activité physique.

Préménopause et perte de masse musculaire

Avec l’âge, on observe une sarcopénie naturelle — c’est-à-dire une diminution progressive de la masse musculaire. Moins de muscles signifie une dépense calorique au repos plus faible, ce qui facilite la prise de poids, même sans changement alimentaire. Un programme adapté de renforcement musculaire est essentiel pour maintenir la tonicité, protéger les articulations et conserver un métabolisme actif.

Rétention d’eau hormonale

Les fluctuations hormonales (œstrogènes et progestérone) peuvent entraîner une rétention d’eau, se traduisant par un gonflement du ventre, des jambes ou des mains. Bien que souvent temporaire, cette sensation peut être inconfortable et accentuer l’impression de prise de poids à la prémenopause. Une bonne hydratation, la réduction du sel et la consommation d’aliments riches en potassium (banane, avocat, légumes verts) peuvent aider à y remédier.

Sommeil perturbé

Les bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et insomnies fréquentes en préménopause perturbent la qualité du sommeil. Or, le manque de sommeil déséquilibre deux hormones clés : la ghréline (qui augmente l’appétit) et la leptine (qui régule la satiété). Résultat : une augmentation des envies alimentaires, notamment pour les sucres rapides, et donc un risque accru de prise de poids. Mettre en place une routine de coucher apaisante et limiter les écrans avant de dormir est fondamental.

Prémenopause, prise de poids : que faire pour limiter ?

1. Adapter son alimentation

Une alimentation ciblée permet de stabiliser la glycémie, de préserver la masse musculaire et de soutenir l’équilibre hormonal.
Privilégiez les aliments riches en fibres (lentilles, pois chiches, brocoli, avoine) pour ralentir l’absorption du sucre et limiter les fringales.
Réduisez les sucres rapides (pâtisseries, sodas, biscuits) afin d’éviter les pics d’insuline.
Augmentez les protéines de qualité (poissons, œufs, légumineuses) pour protéger la masse musculaire et maintenir un métabolisme actif.
Intégrez des phytoestrogènes (soja bio, graines de lin, pois chiches) pour compenser en douceur la baisse d’œstrogènes.
Hydratez-vous suffisamment, 1,5 à 2 litres d’eau par jour, et limitez l’alcool et le tabac qui aggravent les déséquilibres hormonaux.

2. Bouger plus et mieux

Le sport aide non seulement à contrôler le poids, mais aussi à protéger les os et les muscles.

Renforcement musculaire : 2 à 3 séances par semaine pour stimuler le métabolisme et soutenir la densité osseuse.
Cardio modéré : 30 minutes de marche rapide, natation ou vélo pour brûler des calories et améliorer la santé cardiovasculaire.
Activités douces : yoga, Pilates ou Qi Gong pour réduire le stress et améliorer la posture.

3. Sommeil réparateur : un allié minceur et hormonal

Un sommeil de qualité est indispensable pour maintenir un poids stable et un équilibre hormonal optimal en préménopause. Lorsque vous dormez moins de 7 heures par nuit, deux hormones clés de la régulation de l’appétit sont perturbées : la ghréline, qui stimule la faim, augmente, tandis que la leptine, qui envoie au cerveau le signal de satiété, diminue. Ce déséquilibre favorise naturellement les envies de sucre et les grignotages, souvent en soirée, moment où le métabolisme est moins actif.

Un mauvais sommeil augmente également le cortisol, hormone du stress, qui encourage le stockage des graisses au niveau abdominal. À long terme, cela peut aggraver la prise de poids en préménopause et accentuer les troubles métaboliques.

Pour favoriser un sommeil profond et réparateur, il est recommandé de :

Maintenir une routine de coucher régulière en allant au lit et en se levant à la même heure.
Éviter les écrans au moins 1 heure avant le coucher, car la lumière bleue perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Créer un environnement propice au repos : chambre aérée, température entre 18 et 20 °C, obscurité complète.
Limiter la caféine après 15h et éviter l’alcool en soirée.
Introduire des infusions relaxantes comme la mélisse, la passiflore ou la camomille, reconnues pour apaiser le système nerveux.

4. Gestion du stress : protéger sa ligne et ses hormones

En préménopause, le stress chronique est un ennemi pour la silhouette et la santé globale. Lorsqu’il est élevé et constant, il entraîne une sécrétion accrue de cortisol, une hormone qui, à dose modérée, aide à gérer les situations d’urgence, mais qui, en excès, encourage le stockage des graisses, surtout dans la zone abdominale.

Un taux de cortisol élevé perturbe aussi la sensibilité à l’insuline, favorisant les pics glycémiques et donc la prise de poids. Il impacte également la qualité du sommeil, ce qui crée un cercle vicieux : plus de stress, moins de sommeil, plus de stockage.

Pour limiter cet effet, il est essentiel d’intégrer chaque jour des rituels de détente :

Respiration profonde (cohérence cardiaque) : inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes, pendant 5 minutes, 3 fois par jour.
Méditation guidée : 10 minutes suffisent pour réduire le stress perçu et abaisser le cortisol.
Balades au grand air : marcher en pleine nature aide à réguler le rythme cardiaque, oxygéner le corps et améliorer l’humeur.
Yoga ou tai-chi : combinent mouvements doux et respiration consciente pour apaiser l’esprit tout en renforçant le corps.
Éviter la surcharge mentale en organisant ses tâches et en s’accordant des pauses régulières.

Une gestion du stress efficace ne se limite pas à “se détendre” ponctuellement, mais repose sur une hygiène de vie globale qui protège le système nerveux et stabilise les hormones sur le long terme.

5. Plantes et nutriments pour accompagner la prémenopause

La préménopause est une période où le corps commence à connaître des variations hormonales significatives. Bien que chaque femme vive cette transition différemment, certaines plantes et nutriments peuvent accompagner le bien-être général, soutenir l’équilibre hormonal et aider à préserver l’énergie au quotidien.

L’Huile d’onagre

Riche en acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras essentiel, l’huile d’onagre contribue au confort féminin pendant la préménopause. Elle soutient l’équilibre hormonal naturel, participe au maintien de la souplesse de la peau et peut aider à mieux vivre certains inconforts liés aux variations hormonales.

Le Gattilier

Traditionnellement utilisé en phytothérapie, le gattilier aide à maintenir un bon équilibre hormonal. Il est particulièrement apprécié pour son action sur les cycles féminins et peut contribuer à atténuer certains désagréments liés à la baisse progressive de la progestérone.

Le Magnésium

Minéral essentiel, le magnésium participe à réduire la fatigue, à soutenir le fonctionnement normal du système nerveux et à favoriser un meilleur sommeil. Il est aussi impliqué dans le métabolisme énergétique, un atout pour maintenir la vitalité pendant la préménopause.

Les Vitamines B (B6, B9, B12)

Indispensables au métabolisme des glucides, lipides et protéines, les vitamines B contribuent à transformer les aliments en énergie utilisable. La vitamine B6 est particulièrement intéressante pour soutenir l’équilibre hormonal et le bon fonctionnement du système nerveux.

La Vitamine D

Essentielle pour la santé osseuse et le système immunitaire, particulièrement importante lorsque la production d’œstrogènes diminue.

Les Oméga-3 (EPA/DHA)

Présents dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) ou les graines de lin et de chia, les oméga-3 soutiennent la santé cardiovasculaire et aident à limiter les phénomènes inflammatoires, notamment au niveau articulaire.

Zinc et sélénium

Minéraux antioxydants qui participent au maintien de cheveux, ongles et peau en bonne santé.

Autres plantes et nutriments intéressants

Maca : plante adaptogène qui aide l’organisme à mieux s’adapter au stress et soutient l’énergie globale.
Trèfle rouge : source naturelle d’isoflavones, des phytoestrogènes qui peuvent aider à compenser en douceur la baisse hormonale.
Ashwagandha : adaptogène reconnu pour contribuer à la résistance au stress et au maintien de la vitalité.

💡 Conseil de naturopathe : L’efficacité de ces plantes et nutriments est optimisée lorsqu’ils s’inscrivent dans une hygiène de vie globale : alimentation équilibrée, activité physique régulière, gestion du stress et sommeil réparateur.

FAQ sur la préménopause et la prise de poids

Voici nos réponses à vos questions les plus fréquentes :

Est-ce qu'on grossit en préménopause ?

La prise de poids en préménopause est fréquente car la baisse progressive des œstrogènes ralentit le métabolisme et modifie la façon dont le corps stocke les graisses. On observe souvent une augmentation de la masse grasse au niveau abdominal. Les fluctuations hormonales peuvent également entraîner une rétention d’eau et une diminution de la masse musculaire, ce qui accentue le changement de silhouette. Un mode de vie adapté permet cependant de limiter ces effets.

Comment perdre du poids en préménopause ?

Pour favoriser la perte de poids, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée riche en fibres, protéines maigres et bons gras, tout en limitant les sucres rapides. La pratique régulière d’exercices mêlant renforcement musculaire et cardio stimule le métabolisme et préserve la masse maigre. La gestion du stress et un sommeil réparateur jouent aussi un rôle clé. Certaines plantes comme l’huile d’onagre ou le gattilier peuvent soutenir l’équilibre hormonal dans le cadre d’un mode de vie sain.

Comment dégonfler en préménopause ?

Pour réduire les ballonnements et la rétention d’eau, il est conseillé de limiter la consommation de sel, d’augmenter son hydratation et de privilégier les aliments aux propriétés diurétiques comme le concombre, l’artichaut ou les asperges. Le magnésium et le potassium, présents dans des aliments comme l’avocat ou la banane, aident également à réguler les fluides. Une bonne digestion et la réduction des aliments ultra-transformés peuvent aussi contribuer à retrouver un ventre plus plat.

Comment arrêter la prise de poids à la ménopause ?

Le maintien d’un poids stable passe par la préservation de la masse musculaire grâce à des exercices de renforcement réguliers. Une alimentation à faible index glycémique aide à éviter les pics d’insuline, responsables du stockage des graisses. Il est aussi important de gérer le stress, qui favorise le stockage abdominal, et de veiller à un sommeil suffisant pour réguler les hormones liées à la faim et à la satiété.

Pourquoi ai-je un gros gros ventre à la ménopause ?

La diminution des œstrogènes entraîne une redistribution des graisses, avec un stockage privilégié au niveau de l’abdomen. Ce phénomène est amplifié par le stress, qui augmente le cortisol, et par les variations glycémiques liées à l’alimentation. La perte de masse musculaire réduit également la dépense énergétique, favorisant l’accumulation de graisses au niveau viscéral.

Comment lutter contre la rétention d'eau hormonale ?

Une hydratation optimale, associée à une consommation d’aliments riches en potassium comme les épinards, la patate douce ou l’avocat, aide à réguler les fluides corporels. Réduire le sel, éviter les plats industriels et favoriser une alimentation riche en légumes contribue également à limiter la rétention. Les plantes comme le pissenlit ou la piloselle peuvent être intéressantes dans le cadre d’une hygiène de vie globale.

À retenir - Prémenopause, prise de poids et ventre gonflé

La prise de poids en préménopause est liée aux changements hormonaux (baisse des œstrogènes) qui ralentissent le métabolisme et modifient la répartition des graisses.
Agir tôt permet de limiter l’impact sur la silhouette et le bien-être.
Miser sur une alimentation équilibrée : riche en fibres, protéines de qualité, oméga-3 et faible en sucres rapides.
Bouger régulièrement : combiner renforcement musculaire, cardio et activités douces pour préserver la masse musculaire et stimuler le métabolisme.
Prendre soin du sommeil et gérer le stress pour équilibrer les hormones de la faim et réduire le stockage abdominal.
Soutenir l’organisme avec certains nutriments et plantes : magnésium, vitamines B, oméga-3, huile d’onagre, gattilier.
Hydratation et gestion du sel pour limiter la rétention d’eau et dégonfler.

Notre article spécial “Préménopause et prise de poids” touche à sa fin. En espérant qu’il puisse vous aider en termes de conseils bien-être, pour vous sentir mieux au quotidien et retrouver votre équilibre hormonal.

Sources :

Inserm - menopause, changement hormonaux et poids
Santé publique France - Nutrition et poids
MSD Manuals – Changements hormonaux féminins

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