Top 10 aliments riches en vitamine B dans votre assiette

Vous cherchez des aliments riches en vitamines B pour maximiser vos apports ? On le sait, les vitamines B sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, en particulier chez les femmes à certaines étapes de leur vie : cycle menstruel, grossesse, post-partum, préménopause, périodes de stress ou fatigue intense. Ces micronutriments interviennent dans la production d’énergie, l’équilibre nerveux, hormonal, la beauté de la peau et des cheveux… mais aussi dans la prévention de certaines carences fréquentes.

Bloom Lab vous livre le top des aliments les plus riches en vitamines B à intégrer dans votre assiette. 

Pourquoi les vitamines B sont-elles si importantes pour les femmes ?

Le groupe des vitamines B regroupe plusieurs vitamines hydrosolubles, que l’organisme ne stocke que très peu. Elles doivent donc être apportées quotidiennement via l’alimentation.

Voici quelques rôles clés pour les femmes :

• Énergie & métabolisme : elles participent à la transformation des glucides, lipides et protéines en énergie.
  

• Système nerveux & stress : certaines vitamines B (B1, B6, B12) contribuent au bon fonctionnement psychologique.
  

• Beauté des cheveux, peau et ongles : la B8 (biotine), le zinc et le sélénium sont particulièrement recherchés.
  

• Grossesse & fertilité : la B9 (acide folique) est indispensable à la formation du tube neural chez le fœtus.
  

• Équilibre hormonal : les vitamines B participent à la régulation hormonale, particulièrement en préménopause.
  

• Immunité & anti-fatigue : plusieurs vitamines B contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.
  

Aliments riches en vitamine B : notre Top 10

1. Le foie (de volaille ou de bœuf)

Véritable concentré nutritionnel, le foie est l’un des aliments les plus riches en vitamines B, notamment B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12. C’est une excellente source pour soutenir l’énergie, la production de globules rouges et la régulation hormonale, surtout en cas de fatigue intense, de carence en fer ou pendant la préménopause. Il est conseillé de le consommer en petite quantité, une à deux fois par semaine.

• Foie de volaille
• Foie de veau
• Foie de bœuf

2. Les œufs

Les œufs, en particulier le jaune, sont riches en vitamines B12, B2 et surtout B8 (biotine), essentielle pour maintenir des cheveux et une peau normaux. Faciles à intégrer dans l’alimentation, ils offrent aussi des protéines complètes utiles au métabolisme cellulaire.

• Jaune d’œuf
• Œufs entiers

3. Les céréales complètes

Les céréales complètes contiennent des vitamines B1, B3, B5, B6 et B9. Elles sont à privilégier par rapport aux céréales raffinées, car elles conservent leur enveloppe riche en micronutriments. De plus, elles participent à la régulation de la glycémie, ce qui est essentiel pour limiter les coups de fatigue.

• Avoine
• Riz complet
• Quinoa
• Orge
• Boulgour

4. Les légumineuses

Riches en vitamines B1, B3, B6 et B9, les légumineuses sont idéales pour soutenir le métabolisme énergétique, la digestion, et l’équilibre hormonal. Elles sont également intéressantes pour les femmes végétariennes, souvent sujettes aux carences en vitamines B.

• Lentilles
• Pois chiches
• Haricots rouges
• Haricots blancs

• Fèves

5. Les graines et oléagineux

Sources naturelles de vitamines B1, B6, B9 et d’acides gras essentiels, les graines et oléagineux soutiennent le bon fonctionnement du système nerveux et réduisent la fatigue mentale. Ils sont aussi bénéfiques pour la peau et les cheveux grâce à leur richesse en biotine et en zinc.

• Amandes
• Graines de tournesol
• Noix de cajou
• Noix du Brésil
• Graines de sésame

6. Les levures alimentaires et levure de bière

Ces levures sont de véritables concentrés de vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 et B9. Elles sont souvent recommandées en complément en cas de fatigue, de stress ou de chute de cheveux. En poudre ou en paillettes, elles peuvent s'ajouter aux plats du quotidien.

• Levure de bière désactivée
• Levure maltée
• Levure en comprimés

7. Les poissons gras

En plus d’être riches en oméga-3, les poissons gras fournissent des vitamines B3, B6 et B12. Ces nutriments sont particulièrement utiles en cas de fatigue chronique, de stress ou pour les femmes en préménopause. Voilà pourquoi ils font partie de notre top 10 aliments riches en vitamines B.

• Saumon
• Sardines
• Maquereau
• Thon
• Hareng

8. Les abats et viandes maigres

En plus de leurs apports en protéines, les viandes maigres et les abats sont de bonnes sources de B3, B6 et B12, utiles pour soutenir la concentration, l’énergie et le système immunitaire.

• Rognons
• Cœur de volaille
• Blanc de poulet
• Escalope de dinde
• Filet de veau

9. Les fruits de mer

Excellente source de B12, B2, B3 et de minéraux comme le zinc et le sélénium, les fruits de mer soutiennent l’immunité, l’énergie et la santé hormonale. Ils sont intéressants à intégrer de manière ponctuelle, surtout en cas de fatigue prolongée.

• Moules
• Huîtres
• Palourdes
• Coques

10. Les légumes verts à feuilles

Parmi les aliments riches en vitamines B, on retrouve les légumes verts à feuilless. Naturellement riches en vitamine B9 (folates), ces nutriments sont essentiels à la division cellulaire, à la grossesse, et à la synthèse de neurotransmetteurs. Ce sont des alliés précieux à chaque étape de la vie féminine.

• Épinards
• Brocolis
• Mâche
• Roquette
• Chou kale

Vitamines B12, B9, B6, B8… Où les trouver ?

Voici une liste d’aliments pour retrouver les principales vitamines B selon leurs groupes afin de combler certaines carences.  

Aliments riches en vitamine B12 (cobalamine)

Son rôle ? La vitamine B12 joue un rôle crucial dans la formation des globules rouges, ce qui en fait une vitamine indispensable pour lutter contre la fatigue. Elle participe également au bon fonctionnement du système nerveux et à la synthèse de l’ADN. Elle est donc importante pour les femmes actives, mais aussi pour celles traversant des périodes de fatigue, de carence en fer ou de surcharge mentale.

Où la trouver ? 

Dans les aliments d’origine animale : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages, abats. 

Cela explique pourquoi les femmes végétariennes ou végétaliennes doivent être particulièrement vigilantes, car une carence en vitamine B12 peut provoquer une fatigue importante, des troubles de la concentration ou des fourmillements dans les membres. Elle est aussi une vitamine clé pendant le post-partum, où les réserves peuvent être diminuées après l’accouchement.

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Aliments riches en vitamine B9 (acide folique)

Son rôle ? La vitamine B9, aussi appelée acide folique ou folates, est essentielle à la synthèse de l’ADN, à la croissance cellulaire et à la formation des globules rouges. Elle joue un rôle fondamental pendant la grossesse, car elle participe au développement du tube neural du fœtus. Mais son importance va bien au-delà : elle soutient également l’équilibre hormonal et la production de sérotonine, ce qui peut aider à mieux gérer les variations d’humeur liées au cycle menstruel.

Où la trouver ? 

Dans les légumes verts à feuilles (comme les épinards, la mâche, la roquette, les brocolis), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), certains fruits (orange, kiwi, banane), les levures alimentaires, et le foie. 

Une cuisson douce est recommandée pour préserver la teneur en folates, sensibles à la chaleur.

Aliments riches en vitamine B8 (biotine)

La vitamine B8, aussi connue sous le nom de biotine, est bien connue pour ses bienfaits sur la beauté. 

Son rôle ? Elle contribue au maintien de cheveux normaux, à l’élasticité de la peau et à la santé des ongles. Elle joue également un rôle dans le métabolisme des macronutriments, c’est-à-dire dans la transformation des protéines, des glucides et des lipides en énergie.

Où la trouver ? 

Dans le jaune d’œuf (surtout cru ou mollet), la levure de bière, le soja, les abats (comme le foie), les noix et certaines céréales complètes. 

Cette vitamine est souvent utilisée dans les cures post-partum pour limiter la chute de cheveux, ainsi que dans les compléments alimentaires beauté destinés aux femmes.

Aliments riches en vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 est une vitamine essentielle pour la régulation hormonale. 

Son rôle ? Elle contribue à réduire la fatigue, à maintenir une activité hormonale normale, et participe également à la synthèse des neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, influant ainsi sur l’humeur et le bien-être mental. Elle est particulièrement intéressante en cas de syndrome prémenstruel, de préménopause ou de fatigue persistante.

Où la trouver ? 

Dans le poisson (comme le saumon, le thon), la volaille (notamment la dinde), la banane, l’avocat, les pommes de terre, les céréales complètes et certains légumes comme les épinards. 

Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir les besoins, mais des apports complémentaires peuvent être envisagés avec l’accord d’un professionnel de santé.

FAQ – Vitamines B et Alimentation

Voici nos réponses à vos questions les plus fréquentes.

Quel aliment a le plus de vitamine B ?

Le foie de volaille ou de veau est l’un des aliments les plus riches en vitamines B, notamment B12, B2, B6 et B9.

Quel est le fruit le plus riche en vitamine B ?

L’avocat et la banane sont parmi les fruits les plus riches en B6 et B9, et participent à l’équilibre nerveux et hormonal.

Quels sont les signes d’un manque de vitamine B ?

Fatigue persistante, irritabilité, chute de cheveux, ongles cassants, troubles de la mémoire, anémie, crampes musculaires ou encore langue douloureuse peuvent être des signes d’un déficit.

Où trouver de la vitamine B naturellement ?

Dans une alimentation variée à base de légumineuses, œufs, viandes, poissons, fruits secs, légumes verts et céréales complètes. Les cures de levure alimentaire peuvent également être intéressantes.

En résumé 

• Variez votre alimentation en privilégiant les aliments bruts, peu transformés, riches en vitamines du groupe B.
  

• Évitez les régimes restrictifs ou monotones qui peuvent créer des carences.
  

• En cas de fatigue chronique, chute de cheveux ou troubles hormonaux, une cure ciblée peut être envisagée avec l’avis d’un professionnel de santé.

• Les compléments alimentaires à base de B-complex ou de vitamines B naturelles issues de levure sont souvent bien tolérés et faciles à intégrer au quotidien.

Notre article spécial “Aliments riches en vitamines B” touche à sa fin. En espérant qu’il puisse vous aider en termes de conseils bien-être, pour vous sentir mieux au quotidie et retrouver votre équilibre hormonal.